Sağlık Haberleri no image

Published on Şubat 25th, 2017 | by admin

0

Temel pilates hareketlerine giriş-Pelvik bölge

Pelvik Bölgeyi Doğru Kullanma
Pilateste ileri seviyeye geçmeyi hiçbir zaman düşünmüyor olsanız da, yine de leğen ve bel kemiğini doğru ve sağlıklı bir şekilde kullanmayı öğrenip bundan fayda sağlayabilirsiniz. Pelvik bölgenin doğru ve bilinçli bir şekilde harekete geçirilmesi, doğrudan bağlantılı olduğu omurga ve bacak bölgesini de güçlendirir.

Pilates size sonsuz hareket seçeneği ve beceri kazandıracağından hem sürekli yakındığınız ağrı ve sızılarınızdan kolaylıkla kurtulabilir hem de son derece alımlı ve sağlıklı bir vücuda kavuşabilirsiniz. Sadece eğilip yerden bir şey alırken bile sırtınız ağrıyorsa bu teknik tam da size göre diyebiliriz. Pelvik bölgeyi doğru hareket ettirmek size doğru duruş, oturuş ve kalkış tekniklerini beraberinde getirdiği gibi omurga ve bel kısmınıza boş yere yapmış olduğunuz basınca da karşı koyar.

Pilates yöntemindeki hemen her egzersiz pelvik bölge ve omurga üzerine yoğunlaşarak bu bölgelerde kontrol sağlamayı hedef alır. Yine her bir egzersiz pelvik bölgede denge sağlamaya çalışarak size yardımcı olur. Örneğin, söz konusu egzersizler bacak kaslarınızı esnetir, alt karın kaslarınızı çalıştırır ve uzatır. Aynı zamanda, sırtınızı daha dik tutmayı öğrenirsiniz.Çok fazla kambur durduğunuzu düşünüyorsanız bu egzersizler sayesinde karın kaslarınızı güçlendirerek bel bölgenizi geliştirir ve duruşunuzu düzeltebilirsiniz. Pelvik bölgeye yapılan her uygulama tüm vücudun denge ve hareket kabiliyetini artırır. Daha uzun ve sağlıklı bir yaşam için, bu hareketlerin önemini kavramalı ve vücut gelişiminin bir bütün olduğunu aklınızdan çıkarmamalısınız.

Dikkat: İlerleyen günlerde anlatılacak olan pelvik bölge egzersizleri sayesinde hem bu bölgedeki uzama ve esnemenin nasıl olacağını hem de bu hareketlerden sağlık adına alınabilecek faydaları öğreneceksiniz.

Pelvik Stabilite

Doğru nefes almayı, karın boşluğundan mümkün olduğunca yararlanmayı ve pelvik bölge hareketlerini öğrendikten sonra; yeni ancak biraz daha karmaşık bir beceriyle karşı karşıya kalırsınız: pelvik stabilite.
Günlük aktivitelerinizde, bacaklarınızı indirip kaldırırken bilinçsiz yaptığınız her hareket kalça bölgenizi veya belinizi inciteceğinden pelvik bölge ve omurgadaki kaslar bu durumdan kötü etkilenir. Ancak ve ancak, söz konusu bölgeyi sabitlemeyi öğrenerek kas zedelenmelerinin önüne geçebilirsiniz.
Pelvik stabilite hareketi, bacakların hareketi ve ağırlığına karşı leğen kemiğini ve omurgayı stabilize ettiğiniz Diz Kırma (Mini-egzersizler başlığı altında anlatılacaktır.) mini-egzersiziyle gerçekleştirilebilir. Bu hareket, karın kaslarınızı güçlendirir ve bu bölgedeki dik kasları uzatarak diğer üç kasın sıkışmamasına ve görevlerini daha etkili bir şekilde yerine getirmelerine yardımcı olur.

Pelvik Stabilite Sağlamak

Yürürken, koşarken, merdiven çıkarken, eğilip kalkarken veya bir şeyi itip çekerken gereksiz yere omurganıza veya kalçalarınıza yüklenmemek için pelvik stabilitenin sağlanması gerekmektedir. Karın kaslarınız güçlendiğinde omurga ve bel kemiğiniz sabitlenir ve kalçadaki fleksör kaslardan (iliopsoas) en iyi sonucu alırsınız. Bu kaslar bacaklarınızı daha güvenli ve etkili kullanmanızı sağlar. Eğer herhangi bir duruş ya da yürüyüş bozukluğunuz varsa, dış fleksörler (örneğin rektus femoris) çok fazla zorlanarak iliopsoas adı verilen kasların görevini yapmasını engeller. Bu nedenle hareket yetersizlikleri ve sakatlanmalarla karşılaşabilirsiniz.

Ek bilgi: İliopsoas adı verilen kas grubu psoas ve iliacus adında iki ayrı kas grubundan oluşur. Psoas bel kemiğinizin etrafını sarar ve leğen kemiğinizin etrafındaki iliacus kaslarıyla birleşir. Beraber görev yapan bu kaslar kalçanın tamamını sararak bacaklarınızın üst bölgelerine kadar gelir.

İliopsasmın iki önemli görevi bulunmaktadır: omurga dengelendiğinde kalça ile omurga arasındaki bağlantıyı sağlar ve bacaklar dengelendiğinde de yine aynı şekilde omurgadan kalçaya doğru bir dengelenme sağlar.
Hem Pilateste hem de bütün hayatınız boyunca bu kas grubunun görevi önemlidir. Bu kaslar omurga, leğen kemiği ve bacak arasında bir köprü kurduğu için, vücudun bu bölgelerini hem birbirinden bağımsız hem de birbiriyle ilişki içindeyken doğru kullanmayı öğrenmek çok çalışmayı gerektirse de buna değer. Sırtınızı incitmemek ve kalçanıza zarar vermemek için, kalçanızı hareket ettirdiğinizde leğen kemiğinizi ve omurganızı sabit tutabilmelisiniz; bu beceriyi Diz Kırma egzersiziyle kazanabilirsiniz.

Omurga Burguları

Omurganızın üst kısımlarının ve omuzlarınızın her zaman dengede kalabilmesi için burgu hareketi önem taşır. Bu hareket sayesinde omurganın alt kısımlarını, kalça ve bacakları bir bütünlük içinde diğer bölgelerden ayrı hareket ettirirsiniz. Kuvvet Merkeziniz esneyip güçlenir; sırt ve karın kaslarınız, eklemleriniz, organlarınız ve hatta omuriliğiniz bile bundan fayda sağlayabilir. Pelvik stabilite ile burgu hareketi arasındaki farkı iyice kavramanız vücut hareketlerinizi tam olarak kontrol altına almanızı sağlar. Zihniniz daha açık ve net olarak kullanıma hazır hale gelir. Bu hareket sayesinde çok daha sağlıklı olur ve vücut yaralanmaları veya kas yırtılmalarını önlemiş olursunuz.

Dikkat: Pelvik stabilite ile burgu hareketi vücudun diğer bölgeleri hareket halindeyken sadece bir bölgenin stabilize edilmesini hedeflese de her bir hareket farklı kas kabiliyetleri ve hareket kontrolü gerektirir. Mini-egzerszizler kısmında anlatılan dizleri yana yatırma ve diz kırma hareketlerinde kullanılan becerilere özellikle dikkat etmenizi öneririz.

Bir önceki yazımız olan Kalp sağlığınız için Sarımsak başlıklı makalemizi de okumanızı öneririz.

Tags: , , , , , , , , , , , , ,


Hakkımda



Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Back to Top ↑